До выпускных экзаменов осталось совсем немного. Прорешать все доступные варианты ЕГЭ, вспомнить пройденное за 11 лет – всё это наряду с бесспорной пользой увеличивает стресс. А он, в свою очередь, может негативно повлиять на итоговый результат. Получается замкнутый круг. Как же из него выбраться? Попробуем разобраться, какие причины сильнее всего влияют на тревожность перед ЕГЭ и как пережить экзамены.

Завышенные ожидания

«Плохо сдашь — пойдешь подъезды убирать», — популярная фраза в адрес учеников 10-11-х классов, которая почему-то считается мотивационной. За такими словами может скрываться отсутствие сепарации. Ребенок для этих родителей и педагогов – как будто продолжение их самих, всех их усилий и надежд. Сдал экзамен хорошо — усилия оправдались. Сдал плохо – это мы плохо учили-мотивировали-контролировали. Не сдал совсем — крах, полное фиаско, жизнь не удалась.

Попробуйте рассмотреть и принять такую мысль: экзамены независимо от их результата – не конец света. От одного повторения этой фразы и вам, и подростку станет легче.

Давление окружающих

Ваш ребенок – единственный и уникальный. Не позволяйте ожиданиям других людей, даже самых близких, влиять на его выбор жизненного пути. Среди клиентов психолога встречаются успешные, осознанные, состоявшиеся люди, которые пришли к необходимости получить высшее образование гораздо позже, чем отзвучал выпускной вальс.

Рецепты снижения тревожности

Сон

Его должно быть достаточно. Режим дня, особенно в периоды пиковых нагрузок, позволяет организму максимально быстро переключаться между учебными задачами и восстановлением сил.

Но подростка не всегда можно уложить спать хотя бы до полуночи. Особенности лимбической нервной системы – а она является ведущей в переходном возрасте – ее быстрая возбудимость, продолжительная активность нейронов и, как следствие, затрудненное торможение, в том числе и засыпание.

Ночной недосып, поздний подъем – это так естественно для старшего школьника. И совсем не вписывается в школьный режим с началом занятий в восемь утра. Иногда детей может сморить прямо во время экзамена – хорошо, если только пробного.

Если организм отключается прямо на экзамене, поможет вода, лучше прохладная — ее обязательно надо иметь при себе. При возможности ребенку лучше выйти,  умыться, опустить руки под холодную воду – это вернет в состояние «здесь и сейчас» и поможет мобилизовать внутренние ресурсы.

Прогулки

Смена обстановки, перевод взгляда вдаль, свежий воздух, умеренная физическая активность – хотя бы на время дороги домой из школы или от репетитора. Вот только несколько аргументов в пользу прогулки.

Физические нагрузки

Любой перерыв – не с телефоном, а с физической активностью: пройтись до магазина за хлебом, присесть 10 раз, пропылесосить. Еще один способ применения мышечной активности пришел из телесной терапии и отлично подходит для стрессового момента, например, на экзамене.

Иногда тревога накрывает так, что подросток не понимает условия задачи, руки трясутся, ноги ледяные. Дрожат руки — нужно трясти ими еще сильнее или активно жестикулировать. Если дрожат ноги – переступать ими, переносить вес с пятки на носок. Растряска мышц помогает сбросить дрожь, а с ней и стресс.

Дыхательные техники

Замедлиться перед сном помогает дыхание по квадрату. На четыре счета вдох, на четыре счета задерживаем дыхание, на четыре счета выдох и на четыре счета задерживаем дыхание. Три-четыре повтора – и начнет клонить ко сну.

Если нужно взбодриться, попробуйте длинный вдох и резкий выдох в комфортном темпе. Пара-тройка дыхательных циклов поможет мобилизовать тело и психику Есть важное замечание: поупражняться в дыхательных техниках лучше заранее.

Репетиция

Кроме стандартных школьных пробников, важно тренировать внутренний таймер, чтобы контролировать время выполнения задания на реальном экзамене.

Зона спокойствия

Постарайтесь минимизировать домашние разговоры об экзаменах. Поверьте, их хватает и в школе.

Запасной трек

Стоит заранее продумать альтернативные шаги, план действий на каждый вариант развития событий. И главное – помните: подростку нужен взрослый, который знает, как повести себя в трудной ситуации, который возьмет за руку и выведет. Оставайтесь такими, любите своих детей, берегите их – им нелегко, дайте им опереться на свою взрослость, уверенность и рассудительность.

Если остались вопросы по теме снижения тревожности перед ЕГЭ, их можно направлять на электронный адрес редакции vlzpravda@mail.ru с пометкой «Спросите психолога».

Ольга Беспалова,психолог

Сообщение Тревога перед ЕГЭ: колонка психолога Ольги Беспаловой появились сначала на Новости Волжского - Волжская правда.

Источник: Волжская правда