Как и обещала- варианты меню правильного питания! 


Сразу оговорюсь, это расширенный вариант- меню для всех. Выбирайте что по душе, собирайте как мозаику свой идеальный рацион. Меню по дням недели и граммам я составляю только лично, зная человека, его образ жизни, цели и предпочтения. Безответственно и нечестно было бы с моей стороны выложить единый вариант, чтобы кто-то давился тушеными брокколи, проклиная и меня и ПП..


Итак, поехали!

Завтрак. Никогда не пропускайте его! Приучите себя завтракать! Завтрак должен быть сытным и содержать Углеводы + Белки!  Примерная калорийность 250-350 ккал. Например:


1) Каша овсяная с ягодами, фруктами или сухофруктами + яйцо всмятку;

2) Ролл из лаваша или лепешки с овощами, курицей и нежирным сыром;

3) Омлет/овсяноблин с овощами и творожным сыром;

4) Бутерброд из темного ц/з хлеба с творожным сыром и рыбой, курицей, яйцом, зеленью и тп;

5) Смузи из овсянки, фруктов/ягод и творога.





Обед- не менее важный прием пищи! Переедать не стоит – вас будет клонить в сон. Но и понижать калорийность не стоит - до ужина может разыграться зверский аппетит и вы переедите. Примерная калорийность обеда- 350-400ккал.


1) Любая рыба, птица или нежирное мясо с гарниром из риса, гречки и овощей;

2) Легкий куриный, грибной или овощной суп с парой ломтиков ц/з хлеба;

3) Салат овощной с курицей, рыбой, морепродуктами или говядиной;

4) Паста из макарон твердых сортов с морепродуктами или томатами и сыром.




Перекусы- помогут справиться с голодом между основными приемами пищи. Если послеобеденный перекус происходит перед тренировкой, то должен включить в себя сложные углеводы. Например столовая ложка сухой овсянки, добавленная в смузи. Каждый перекус примерно 150-200 ккал. 


1) Фрукты, фруктовые/овощные смузи;

2) Горсть орехов и сухофруктов с зеленым чаем;

3) Йогурт, нежирные кисломолочные продукты.







Ужин- последний прием пищи. Должен быть легким, содержащим клетчатку, белок и  кисломолочные продукты. Клетчатка поможет кишечнику, кисломолочное – пищеварению, ну а белок пойдет на восстановление.  Калорийность ужина 200-300ккал


1) "Греческий" салат с сыром Фета или адыгейским/брынзой/сулугуни; 

2) Натуральный йогурт с отрубями или творог и немного сладкого «снежка».

3) Если вы ужинаете, придя с тренировки, то ужин может быть чуть плотнее - кусочек рыбы или курицы с овощным салатом.






Таким образом мы получили вкусное, разнообразное меню на 1200-1500 ккал! 


Приложение FatSecret поможет точно определить калорийность блюд и правильно сбалансировать белки, жиры и углеводы для полного контроля своего рациона!


Придерживаясь принципов правильного питания, диета вам не понадобится!



И напоследок несколько тонкостей и секретов "ПП":

Вода с лимоном за 15 минут до завтрака -  укрепит иммунную систему, способствует быстрому похудению, поможет организму бороться с чувством голода, простимулирует пищеварение и не допустит обезвоживание организма.


Столовая ложка замоченных отрубей, добавленная в стакан кефира/йогурта перед сном, поможет очистить кишечник.


Отдавайте предпочтение овощным или фруктово-овощным сокам. Фрукты и фруктовые соки содержат много сахаров! Фрукты и овощи выбирайте сезонные.


Все углеводы, фрукты и пп-десерты  должны быть употреблены в первой половине дня. После обеда в меню остаются овощи, белковые и кисломолочные продукты.


Непременно принимайте комплекс витаминов и Омега-3 (рыбий жир)


Не ищите слишком сложные пп-рецепты. Отнимет много времени и может разочаровать вкус. Запекайте, тушите и отваривайте, но не жарьте!


Натуральный сахарозаменитель Fit Parad поможет легко пережить расставание с сахаром. Добавляйте его в кофе, чай, каши и йогурты. Но не злоупотребляйте! Не более 2х саше в день.


Помните, что питание это 70% успеха! Чтобы худеть, достаточно потреблять калорий меньше, чем расходуешь (отрицательный энергетический баланс).  И тогда организм начнет восполнять потери, расщепляя запасы жира и превращая его в энергию! Все просто!

Но все-таки 30% успеха - это тренировки!!